别再忽视！这些 “藏盐大户” 食物，正悄悄影响你的健康
作者：吴晓倩 日期：2025-12-02 人气：71
共建共享，全社会参与推进健康行动。鼓励和引导单位、社区、家庭、居民、个人、食品生产企业行动起来，积极融入合理膳食行动，形成全社会广泛参与、共建共享的良好局面。针对健康问题和影响因素，全社会要优化健康资源配置，提升健康服务的公平性、可及性、有效性，持续提高全员人口的健康预期寿命。
如今，控糖理念深入人心，大家对糖分摄入严防死守。可你知道吗？高盐饮食对健康的威胁同样不容小觑。最新版《中国居民膳食指南》着重指出，每人每天的盐摄入量应控制在 5 克以内。然而现实却很残酷，中国人的平均盐摄入量高达 10.5 克，是推荐量的两倍还多。很多人难以做到低盐饮食，一个关键因素就是 “隐形钠” 在暗中作祟。有些食物，吃起来根本不咸，但其含盐量却高得惊人，让人防不胜防。今天，咱们就来揭开这些 “隐形高钠食品” 的真面目，同时分享一些超实用的控盐小技巧。我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，但是以下这些食物即便吃起来不咸，也可能含有高钠：味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片、切片面包、挂面、运动饮料等加工食品。很多人家里都会储存挂面以备不时之需，然而它却是个“高盐刺客”。举个例子：下图挂面的钠含量是900毫克/100克。也就是说，如果你吃了100克，就摄入了900毫克的钠，已经占到了每日钠摄入的45%。市面上几乎所有运动饮料都添加了食盐，一瓶运动饮料下去，很可能就摄入了每日所需钠的10%左右。
面包因为吃起来不咸，经常让人忽略了其含盐量。比如下图这款超市里常见的切片面包，吃两片就占到每日钠含量的18%。
△某款切片面包的钠含量
建议大家在买包装食品时，最好看一下配料表和营养成分表。有的加工食品因为糖的中和作用，吃起来不咸，但钠含量很高。尽量不买或少买高钠食品（钠含量＞600毫克/100克）——常见的咸味零食基本都超过这个值。最新版《中国居民膳食指南》建议每天吃盐控制在5克以内。为了更准确地计量调料，下面几个小工具非常值得尝试。
下图的勺子一平勺装2克盐，健康成年人每天最多有3勺盐的额度。如果食材含盐或用酱油、味精、鸡精调味，还要适当扣除额度。
△某省疾病预防控制中心的2克控盐勺
常见的调味品除了盐，还有酱油和鸡精，电子控盐勺不仅可以称盐的重量，也可以测量酱油的容量。比如一道菜放了2克盐、15毫升酱油、2克鸡精，根据配料表可以算出这份菜中的钠相当于6克盐。这种罐子的好处是储存和控制一体化，可以设置定量出盐，比如按一次出盐0.5克。“盐乃百味之首，缺之寡淡无味”，很多人担心，一下子把盐摄入量从平均的 10.5 克降到 5 克以下，吃东西就没味道了。但研究表明，只要坚持低盐饮食 4 - 6 周，人体就会适应新的咸度。其实，盐的摄入量和味觉享受并没有必然的联系，人对咸味的需求是可以改变的。只要坚持清淡饮食一个月，就能习惯新口味，限盐并不会夺走我们享受美食的快乐。高盐饮食的危害不容小觑，长期摄入过量的盐，可能会增加高血压、心脏病、中风等疾病的发病风险。所以，为了我们的身体健康，从现在开始，就留意身边的 “隐形高钠食品”，用这些控盐小技巧，开启低盐生活吧！
